低GI食物真的是减肥神器吗为何人人都推崇

无论你是减肥人士，还是希望健康饮食的人群，都一定听过GI这个缩写词，也有许多健康专家都建议你多吃低GI食物。

那么这个GI到底是何方神圣？为何我们要一味地强调低GI呢？

GI其实是一个缩写，它的英文全称为glycemicindex，中文名为“血糖生成指数”。

血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，一种食物的GI值越高，表明这种食物能够明显地引起人体血糖升高，反之亦然。

那么高GI和低GI的食物在进入人体后所引起的反应有什么不同呢？

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后的峰值高，也就是血糖升的高；

低GI的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，我们可以通过调节饮食，多摄入低GI食物，有效地调节和控制人体血糖。尤其是糖尿病患者，更需要严格控制自己的血糖指数。

一般来说，只要将一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

那我们该如何界定GI值的高低呢？通常来说

当GI值小于55时，可认为该食物为低GI食物；

当GI值在55~70之间时，可认为是中等GI食物；

当GI值在70以上，该食物为高GI食物。

下面为你支几招，教你如何养成低GI饮食习惯！

1、“粗”粮不要细作

从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食研磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70，但掺入75%~80%大麦粒的面包为34。所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2、简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

3、多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

4、增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

5、急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

6、吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

7、高低搭配

高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。

8、选择低GI食物摄入

肉类：白肉为主（鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、少吃红肉）

蔬菜：黄瓜、芹菜、洋葱、韭菜、香菇、白萝卜、胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜类等

蛋白质：大豆及其制品（非油炸型）、鸡蛋蛋白乳制品（低脂或脱脂酸奶和牛奶）

主食：荞麦、意面、黑米、燕麦、魔芋、藜麦

水果：柚子、番茄、樱桃、柠檬、苹果、梨

常见食物GI值

低GI饮食尤其适合患有糖尿病的肥胖人士，在日常保健和减脂方面也能起到很不错的效果！

因此，低GI食物确实是一件厉害的减肥神器！

建议在平时的饮食习惯当中，都可以有意识地把高GI食物换成低GI食物，健康又减脂。

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