紧急补救熬夜族的一日营养餐

年轻人10次立flag9次倒，就拿熬夜来说，即使11点乖乖躺在床上，依旧免不了刷手机2小时后才睡着……

如果熬夜对你来说也是家常便饭，那么食补就一定少不了。今天我们来说说熬夜后，要怎样搭配饮食。

熬夜的时候，我们的神经系统高度紧张，大脑飞速运转，对维生素B族的消耗比较多，持续熬夜就容易导致神经衰弱。

而且，我们经常会因为工作或者看剧追番熬夜，视神经很容易疲劳，对视网膜感光物质的消耗也会增加。

熬夜会导致瘦素分泌降低，第二天会特别想吃东西，有一项研究表明，每天睡3.5-5.5小时的人会比每天睡7-12小时的人，平均每天多吃近kcal的热量！

所以，熬夜后的营养补救，必须以这几点为中心：

饱腹感

因为熬夜会导致瘦素降低，会特别想吃东西，容易比平时吃得多，所以我们要选饱腹感较好的食材，为了维持健康体重，选低卡的品种。

比如膳食中大量的新鲜蔬菜，它们热量较低体积较大，搭配主食吃，可降低餐后血糖，避免过早感到饥饿。

另外，低卡又富含蛋白的鱼虾、豆腐、瘦肉也非常重要，它们的胃排空速度比较慢，搭配适量主食吃，会有很好的饱腹感。

维生素B族

B族维生素对我们神经系统的运转非常重要，也是熬夜时消耗蛮多的维生素，再加上这类营养素在身体里没有储备，所以很容易缺乏。

这类维生素可以从粗杂粮中获取，比如小米粥、燕麦饭、全麦面包等。这些食材不仅能补充B族维生素，还富含膳食纤维，比单吃白米饭的饱腹感好。

维生素A

熬夜比较伤眼睛，吃些富含维生素A的食材，可有效补充营养物质的消耗。

我们可以从猪肝、鱼肝油、全脂奶中获得维生素A，深绿色蔬菜和橙黄色的水果中富含的类胡萝卜素能在体内转化为维生素A，这类食物包括西兰花、菠菜、胡萝卜、苜蓿、空心菜、莴笋叶、芹菜叶、红心红薯、辣椒、芒果、杏子及柿子等。

营养推荐

早餐：1碗燕麦粥；1个白煮蛋；1杯奶；1碟西芹炒花生米

午餐：半碗米饭（大米和小米）；炒里脊；家常豆腐；清炒菠菜；醋溜土豆丝

加餐：1个橙子

晚餐：半个杂粮馒头；清蒸鲈鱼；香菇油菜

熬夜后需要好好“款待”自己，让胃和大脑充分休息，不如做一顿好吃的，带着满足感入睡，让身心重回正轨吧～